Bieganie kojarzy się przede wszystkim z dobrymi butami, planem treningowym i kolejnymi kilometrami. Jednak im częściej i intensywniej trenujemy, tym większego znaczenia nabiera również to, co trafia na nasz talerz – albo do blendera. Dieta biegacza powinna dostarczać energii potrzebnej do treningu, a po wysiłku wspierać uzupełnianie wykorzystanych zapasów i regenerację organizmu.
Jednym z najprostszych sposobów na szybki posiłek przed lub po treningu może być koktajl. W zależności od składników przygotujemy zarówno lekki koktajl węglowodanowy, jak i bardziej sycący koktajl regeneracyjny, łączący źródła węglowodanów oraz białka.
Węglowodany a bieganie – dlaczego są tak ważne?
Temat węglowodany a bieganie pojawia się bardzo często wśród osób przygotowujących się do pierwszych zawodów, półmaratonu czy maratonu. Nie bez powodu. Węglowodany stanowią ważne źródło energii podczas wysiłku, a organizm może magazynować je w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Przy dłuższym oraz intensywniejszym wysiłku znaczenie odpowiedniej podaży węglowodanów rośnie.
Nie oznacza to oczywiście, że każdy biegacz powinien przed wyjściem na spokojne 30 minut truchtu wypijać duży napój energetyczny. Sposób żywienia warto dopasować do długości i intensywności treningu, całodziennego jadłospisu oraz indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego.
Więcej informacji o tym, jak powinna wyglądać dieta biegacza i jaką rolę odgrywają w niej węglowodany, znajdziesz w poradniku przygotowanym specjalnie z myślą o osobach aktywnych.
A jeśli zamiast kolejnego posiłku masz ochotę na coś, co można przygotować w kilka minut? W ruch może pójść blender.
Koktajl węglowodanowy przed bieganiem – kiedy warto po niego sięgnąć?
Dobry koktajl węglowodanowy powinien być prosty. Jego zadaniem nie jest zastąpienie całej zbilansowanej diety, ale przede wszystkim dostarczenie łatwo dostępnej energii.
Dlatego przed treningiem niekoniecznie potrzebujemy kilkunastu różnych składników, masła orzechowego, dużej ilości nasion i kilku miarek suplementów. Im bliżej biegu, tym bardziej warto postawić na prostotę i produkty, które wiemy, że dobrze tolerujemy.
Podstawą mogą być owoce, sok, miód czy inne produkty bogate przede wszystkim w węglowodany.
Przepis: prosty koktajl węglowodanowy dla biegacza
Składniki na 1 porcję:
1 dojrzały banan,
200 ml soku pomarańczowego lub jabłkowego,
1 łyżka miodu,
100–150 ml wody,
niewielka szczypta soli,
kilka kostek lodu – opcjonalnie.
Przygotowanie:
Banana obierz i pokrój na kilka kawałków. Wrzuć wszystkie składniki do blendera i miksuj przez około 30–45 sekund, aż napój będzie całkowicie gładki. Jeżeli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj trochę więcej wody.
Gotowe. Bez skomplikowanych dodatków i bez długiego przygotowania.
Dlaczego taki skład?
Banan, sok oraz miód dostarczają przede wszystkim węglowodanów, dlatego koktajl pozostaje napojem skoncentrowanym głównie na dostarczeniu energii. Dodatek wody pozwala regulować jego konsystencję, a niewielka ilość soli może być szczególnie praktyczna w cieplejsze dni.
Taki koktajl węglowodanowy można potraktować jako element posiłku przed treningiem. Wielkość porcji oraz moment wypicia najlepiej dopasować indywidualnie – szczególnie jeśli czeka nas mocniejszy trening albo zawody.
I najważniejsza zasada: przed ważnym startem nie eksperymentujemy. Koktajl, podobnie jak żele czy napoje sportowe, warto wcześniej przetestować na treningu.
Co po bieganiu? Czas na węglowodany i białko
Po zakończeniu treningu priorytety nieco się zmieniają. Szczególnie po dłuższej lub mocniejszej jednostce warto zadbać zarówno o ponowne dostarczenie węglowodanów, jak i źródła pełnowartościowego białka.
Właśnie tutaj sprawdza się koktajl regeneracyjny.
W porównaniu z wersją przedtreningową może być bardziej sycący. Owoce, płatki owsiane czy miód dostarczą węglowodanów, natomiast mleko, skyr lub jogurt zwiększą udział białka.
Koktajl regeneracyjny po bieganiu – prosty przepis
Przepis: bananowo-owsiany koktajl regeneracyjny
Składniki na 1 dużą porcję:
1 dojrzały banan,
150 g skyru naturalnego,
200 ml mleka,
30 g płatków owsianych,
1 łyżka miodu,
1 łyżeczka kakao,
odrobina cynamonu – opcjonalnie,
kilka kostek lodu.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera. Miksuj przez około minutę, aż płatki zostaną dokładnie rozdrobnione, a napój nabierze kremowej konsystencji.
Jeżeli wolisz rzadszy koktajl regeneracyjny, dodaj około 50–100 ml wody albo dodatkową porcję mleka.
Co daje połączenie tych składników?
Banan, płatki owsiane i miód dostarczają przede wszystkim węglowodanów. Skyr oraz mleko są natomiast źródłem białka. W efekcie otrzymujemy wygodny posiłek potreningowy łączący oba makroskładniki.
To również dobra opcja dla osób, które po treningu nie mają od razu ochoty na klasyczny obiad. Koktajl można przygotować szybko, a jego skład bardzo łatwo modyfikować.
Jeżeli potrzebujesz większej porcji energii, możesz zwiększyć ilość banana, płatków lub miodu. Jeśli koktajl ma być lżejszy, zmniejsz ilość płatków albo wybierz mniejszą porcję.
Koktajl węglowodanowy czy koktajl regeneracyjny – który wybrać?
Wszystko zależy od momentu.
Przed treningiem lepszym wyborem może być prosty koktajl węglowodanowy, w którym dominują produkty dostarczające węglowodanów. Szczególnie jeśli zależy nam na szybkim i wygodnym źródle energii przed dłuższym lub bardziej wymagającym wysiłkiem.
Po treningu dobrym rozwiązaniem będzie natomiast koktajl regeneracyjny, w którym obok węglowodanów znajduje się również solidne źródło białka.
Nie trzeba przy tym traktować żadnego przepisu jako sztywnej receptury. Dieta biegacza zawsze powinna uwzględniać cały jadłospis, objętość treningową, cel sportowy oraz indywidualne preferencje.
Dieta biegacza nie kończy się na koktajlu
Nawet najlepszy koktajl nie zastąpi dobrze zaplanowanego sposobu żywienia. To, jak czujemy się podczas biegania i jak radzimy sobie z kolejnymi jednostkami treningowymi, zależy od znacznie większej liczby czynników niż jeden posiłek przed czy po treningu.
Warto patrzeć na żywienie całościowo: regularnie jeść, dostarczać odpowiednią ilość energii, pamiętać o nawodnieniu oraz dopasowywać ilość węglowodanów do wykonywanego wysiłku.
Koktajle mają jednak jedną dużą przewagę – są szybkie i wygodne. Kilka składników, blender i parę minut wystarczy, aby przygotować napój dopasowany do aktualnego celu.
Przed treningiem? Koktajl węglowodanowy.
Po mocnym bieganiu? Koktajl regeneracyjny z węglowodanami i białkiem.
A później pozostaje już tylko umyć blender – i zaplanować kolejny trening.
